我的跑步三件套和量化实践

我是在2018年读过耐克创始人的自传《鞋狗》开始认真跑步的。

开始跑步

我跑步的步骤是这样的，

1. 出门拿起 iPhone，戴上 AirPods，听 音乐 或 播客。
2. 下楼后打开 Apple Watch 体能训练，开始 户外跑步。
3. 结束跑步时，体能训练 详情页面 结束跑步。
4. 数据会自动同步到 iPhone 健身 应用中，可以查看详细信息。

Apple Watch 是一直戴着的，只有充电或者忘记的的时候不是。

iPhone 有时候拿在手上，有时候会放到臂包里戴在胳膊上。后来，有时候干脆就不带 iPhone 了。

AirPods Pro 在跑步的时候可以听音乐或者播客，也可以听到跑步暂停/继续的状态切换或者运动数据摘要。不戴的时候，就专注于跑步，放空自己，感受自己的呼吸和脚步，很多想法会涌现到脑海里。

没有随身携带 iPhone 的时候，如果想通过 Apple Watch 听音乐或者播客，就需要提前同步内容到 Apple Watch，而这些 iPhone 系统已经帮我们做好了。只需要在 Watch 应用中简单设置就可以了。

跑步作息

跑的久了，也就有了自己的跑步节奏。目前是做五休二，休二是指周一和周五休息。

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周一：MON 核心：臀桥/仰卧；单车
周二：TUE 早上有氧慢跑；
周三：WED 早上间歇跑、渐速跑；
周四：THU 早上有氧慢跑；
周五：FRI 核心：臀桥/仰卧；单车
周六：SAT 早上有氧慢跑
周日：SUN 早上LSD，西湖、西溪湿地、余杭塘河

一般都是早起跑步，这个时间段不会和家里人冲突，当然要早睡早起。遇到早上下雨就下午跑，白天下雨就晚上跑，全天下雨就只能室内跑了。我在健身房跑步机上跑的比较少，跑间歇和变速很适合。

跑步是个很简单的运动，只要迈开腿，左脚超过右脚，右脚再超过左脚，不断的反复循环就是了。我一开始的目标也很简单，每天能够闭合 Apple Watch 上的运动圆环。重点在于每天都坚持，坚持下来就是胜利。

量化数据

每天戴着 Apple Watch 坚持闭合运动圆环，一年下来也就有了年度数据。

偶尔有几天忘记戴 Apple Watch 会没有数据，遇到节假日因为在路上或者其它事情就无法闭合，2022.05.29 还发生了泳池游泳手表进水只能更换的情况，直到 2022.06.09 有了新的 Apple Watch 才重新有了圆环。

平时觉得自己已经够努力了，结果回顾总结的时候发现竟然有 49 天没有闭合。这就是量化的好处，没有记录就没有发生，没有量化就无法优化。不跟踪好像挺努力，量化后看到数据统计，才发现感觉和现实差距还是挺大的。

上图是 2022 年 咕咚 应用同步健康显示的数据。

除了每天坚持闭合运动圆环，也会给自己定的跑步目标，比如 2021 年跑步 2021 公里完成了一半多点；2022 年跑步 2022 公里，12.17 日已经 1977 公里眼看着可以轻松完成结果又🐑了；2023 年的目标就是 2023 公里，只是阳康之后躺平了一个月，要完成这个目标得加把劲。

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【健康】2023 年从 W06 开始，累计 48 周；40 公里/周，180 公里/月，全年 2023 公里；
【健康】全程马拉松 1-2 个，成绩 330 以内，配速 500；2-3 个半马，成绩 135 以内，配速 430；

有了年度目标跑量，接下来就是行动，拆分到每月每周之后就是执行。虽然我通过 iPhone 健身应用 查看训练数据，但 健身应用 中缺少每周的统计数据，只是每天的体能训练记录。于是，我在 集合应用 的 目标跑量中，设置了年度跑量、月度跑量和每周跑量，再配合时间进度就可以清楚看到目前的目标进度了。

下图 左1 是 2022.12.17 的数据；右边两张是 2023 年的目标跑量设置和 2022.02.07 的数据。

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在 Watch OS 9 以前，苹果的运动数据做的并不好。当你看到上面这张图的跑步数据统计时，会不会感觉看着很专业？当我看过跑友发的高驰手表跑步数据时，心里也直痒痒，也想体验一下高驰的手表和应用，于是买了 Pace 2。2022 年苹果发布了 Watch OS 9 就多了很多数据维度，比如功率、步频、垂直振幅、触地时间等，已经和 Pace 2 差别没那么明显了。

两款设备使用至今，实际体验下来有下面几点感受。

1. 高驰 Pace 2 的心率更准确和稳定。Apple Watch 尽管一直戴着偶尔还是会出现心率数据丢失或者不准的问题，相比 Pace 2 的心率更高。下图是同时用 Apple Watch S7 和 COROS Pace 2 跑步后的数据，Apple Watch 的心率明显高很多。

1. Apple Watch 进水无法开机的时间段，曾想过用 Pace 2 代替 Apple Watch，为此打开了 Pace 2 的 高驰应用 所有的写数据权限。结果发现同步上来的只是运动摘要数据，没有心率等详细数据，也就放弃了代替的想法。我个人还是更倾向数据的开放和整合能力。
2. 高驰 Pace 2 除了上面的数据开放问题外，还有就是跑步的时候，按一次是开始是开始搜索到卫星，搜索卫星准备好后还需要再按一次确认才真正开始。我有时候会忘记第二次操作，导致跑了一半发现，结果就会丢掉部分数据或者干脆没有。上面图中环西湖就是跑了一段才发现，按了第二次确认才开始跑步和记录，所以路线轨迹没有闭合。
3. Pace 2 和 Apple Watch 都可以通过心率分析睡眠数据，但 Apple Watch 会多一些人性化的设计，比如每天的运动圆环，提醒站立走一走，洗手时间激励，检测到运动提醒开始等，这些平时感觉不出来，没有的时候就会发现它的好。

综上，如果只是想跟踪运动期间的数据，高驰 Pace 2 就足够了。如果想一天24小时都戴着，跟踪所有的健康数据，并且使用苹果生态，那就不用想了，直接选择 Apple Watch。毕竟，系统的每一次升级，功能和体验都会变的更好。现在，我平时都会戴着 Apple Watch 跑步，只有在参加比赛或者长距离的时候才会同时戴上 Pace 2。