认真训练，达成半马130和全马310

博哥在黑影儿TV的一期视频里，提到「锻炼和训练是不一样的！如果只是保持健康，那么每周锻炼个3次，每次跑个半小时就够了；训练，就是要触及痛苦的边缘，突破自己，提高更快。」

21公里，“训练”与“锻炼” - YouTube

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2024年，就是我努力把锻炼变成训练的一年，也终于在这一年10K跑进40分，半马跑进130，全马跑进310，也是跑步7年提高和突破最快的一年。

接下来我会从2024年参加和完成的比赛来回顾过去的这一年。

2024.01.07，厦门马拉松

2023年，靠候补中签了厦门马拉松，虽然属于意外中签，还是全马，跑肯定是要跑的，毕竟是国内唯二的世界田联白金标赛事。

以前主要是半马为主，平时也完全没有跑过长距离，考虑到厦门马拉松赛道和天气，再结合平时的配速和心率，决定厦门马拉松完赛目标330以内就行，重点是全程跑下来，不要走路。

2023.12.10 诸暨西施半马后，12.14 到青山湖跑了个长距离。这时的青山湖很美，可以边跑步边看风景，偶尔停下来拍个照，就这样最后也已经感受到长距离和跑鞋磨脚的痛苦。接下来的时间，又到余杭塘河跑了个半马，西溪湿地跑了大环线，这就是我厦马赛前做的全部准备。

赛前一天，从民宿出发到环岛南路，在这里跑了个7公里折返，提前适应厦门的天气和湿度。9点多的厦门，太阳已经高挂在头顶，路边遇到本地跑友就一起跑了一段，还碰到了同样来厦门参加全马一样适应跑的精英跑者。

厦门分区我是F区，第3枪起跑。诸暨半马跑崩的经验还很新鲜，这次决定开始一定要稳住配速。比赛开始，气温比较低，光线也不强，看着身边跑友超我而过，我也时不时看看配速，确保没有超速，再加上前面平路和下坡居多，体力充足也跑的很是轻松。在演武大桥，还能给对面的精英选手呐喊助威；半程折返前，也可以开心的和路边观众拍手互动。接近半程，用时也是140，计算起来330完赛应该是稳的。

没想到半程折返后开始上桥，开始感觉到了吃力，能够感觉到配速在掉。这时候的太阳也高了，体力也无法保证稳定的输出，配速已经掉的明显；后面跑到进明寺，配速甚至来到了6分配，抬手看心率虽然不高，但就是迈不开步伐，提不起速度。即使知道这里的补给很丰盛，也没有一丝停下的想法，只怕自己停下来就再也跑不起来，只是低头继续抬脚往前；再往后，即使体力透支，也已经没了再吃能量胶的想法。只在最后重点冲刺的时候，看着用时已经快要340，才在终点前快跑了几步，勉强339完赛，比预期完赛目标差了10分钟。

从完赛数据来看，步频还可以，没有掉很多，最后掉速主要还是腿的问题。心肺可以支撑跑完全马，但腿还不适应这么长距离的奔跑，可能这也是备战全马要多跑长距离的重要原因。

厦门全马让我尝到了苦头，无论是这天气还是赛道，完全跑不动。甚至对后半段赛道两边完全没影响，只是做到了一直低头奔跑，没有停下来。

这次厦门全马跑崩的经验：

1. 厦门赛道不适合PB，可以来体验厦门环岛的跑步路线，感受国际白金标赛事的体验也是好的。如果想要PB，那就要夏天多去跑长距离，能够适应高温和高湿的环境比赛。
2. 报名全马就要做好准备，而不是中签了才临时抱佛脚。赛前临时抱佛脚的一两次长距离，基本没有意义。长距离还是要多跑，距离慢慢加上来，让腿能够适应长度和配速。
3. 除了赛道，当地天气是影响状态很重要的因素。厦门的温度和湿度，对于北方跑友还是很不适应的。还是北方干燥和凉爽的气温，更容易跑出PB的好成绩。

2024.03.17，临平半程马拉松

厦门全马之后的春节假期，回家少补了聚餐喝酒，跑步节奏也因此受到影响。假期归来，又开始慢慢恢复。临平半马正好在杭州梦马前两周，于是将临平作为假期归来之后的自我检测，以赛代练，看看能否在接下来的梦马挑战130。

临平半马前，有点鼻塞，赛前还怀疑会影响状态。比赛当天是阴天，气温很舒服，前面配速稳住，几公里之后才开始慢慢提速。也许是赛前鼻塞放低了目标，也或者是鼻塞对鼻塞的影响没有想象的大，结果最终完成成绩 01:32:07，竟然还能PB，成果在杭州梦马前找回了一些信心。

临平半马能够PB的原因，开始控制配速的策略还是有效的。从完赛心率数据看，心率也是慢慢升高，这样可以避免开始心率飙升后面就很难降下来的情况。正常鼻塞，步频和心率都很平稳，完赛之后感觉也不是很疲劳，还有提升的空间。

2024.03.31，梦想小镇半程马拉松

梦想小镇半程马拉松，我称之为家门口的半马赛事。先报先得，不需要抽签，无论如何都是要报名的。况且赞助商斯凯奇的衣服质量很好，没有那种很大的广告文字，不只跑步可以穿，平时穿也看不出是广告衫。把梦马称为最良心的赛事，把斯凯奇称为最良心的赞助商也不为过。

临平赛后的时间，鼻塞感冒的情况慢慢好些了。进入梦马比赛的一周，训练时跑起来感觉却并不轻松，腿就像灌了铅一样。眼看着周末就要比赛了，想到状态不行就拿装备来凑，于是火速从咸鱼购入了一双特步160X3.0 跑鞋，赛前在操场嘛配跑了10公里。

3月底的未来科技城，是最美的季节。领参赛包的时候，就看到赛道两旁开满了樱花。比赛当天阴天，去往起跑点的路上，能够看见满地的樱花，这是前一晚下过雨的痕迹。前的赛道一定更美。提前几天在小红书上发了梦马130的小火车，还真找到几个跑友，我们约定一起130小火车。起跑后，我们基本沿着赛前预计的策略在跑，前慢中稳后快。

虽然对于比赛节奏有些想法，但却不够清晰和准确。小火车开的还可以，前面在稳步向前，我就是130小火车的车头，时不时回头看看队友，抬手看看平均配速。一半距离过后，能够感受到队友掉速，小火车也自然配了下来；到了16公里，我看着平均配速已经不足以跑进130，后头看队友也已找不到身影的时候，于是开始加速，后面的两公里都跑到了405，406。2公里的提升，身体明显噶觉到了强度，这时候看到跑的快的跑友追上，就毅然选择跟上去，紧紧跟住。最后来到上桥路段，配速又明显降了下来，冲过终点的时刻，觉得净成绩应该就在130附近。领完完赛包，拿出手机才知道净成绩 01:30:29，差了30秒跑进130。

赛后和小伙伴聊天，都觉得我能够跑进130。从比赛过程来看，我自己也觉得完全可以。后半段还能够加速，只是在比赛的配速把握上差了一些。后来，我也就认为梦马我已经具备了半马跑进130的实力，只是差一场比赛成绩。

这一次的梦马经验：

1. 预计配速是前慢中稳后快，但没有明确的配速，甚至没想好什么时间多少距离追上130兔子。这些都是模糊的概念，导致实际比赛的时候也是看感觉，还好比赛过程中一直在看平均配速。
2. 比赛前临时组织的130小火车，虽然都有跑进130的想法，但队友之间能力肯定是有差异的。大家既然组队，比赛过程中也会照顾队友，能够一起完成目标很好，不能跟上也没关系。起始可以看作每个人都是私兔，按照目标成绩去跑就可以，可以做一个合格的私兔🐰。
3. 比赛过程中的提速还是要慢慢快，不能一下提速太快，提速太快，身体会不适应，之后肯定会掉速；这个时候剩下的就只有坚持，要是能遇到一个配速比较稳的跑友，选择跟住也是不错的策略。

2024.04.14，NB10K 杭州站

上半年半马赛事结束，看到 NB10K 杭州站活动，正好想测试一下自己的10公里成绩，于是就报名了这次活动。

活动前一天，记得下了一天的雨。天气预报第二天也是雨，但后面就不下了。早上做小伙伴的车一起到集合点，出来的时候发现雨下的很大，并不适合比赛。整个比赛分2场进行，我们原本属于第1场，看到这样的大雨，考虑到因为雨中跑步，感冒着凉了也很不好。和小伙伴商量，这次参赛目标很明确，就是看10公里是否能跑进40分，可以再等等。于是回到车里休息一会等第2场，期待后面雨可以停下。

等到第1场差不多结束，我们从停车场上来，发现雨真的停了。咨询了现场工作人员，还友好的让我们存包，可以和第2场的跑友一起跑。比赛开始，除了前面跑的非常快的几个，我基本就跑在大部队的前面，跟着配速员一起跑，目标成绩40分。下过雨的道路还是有些水坑，跑起来也是尽量避开。雨已经停下，但湿度还是很大，前面跑的都很舒服，折返之后体能明显下降，最后3公里跑的很吃力。本来想着距离不足10公里可以多跑点，没想到终点处都是志愿者和摄影师，过了终点只好作罢。

本来报名 NB10K 就是为了测试10公里成绩的，没想到距离根本不足10公里。以现在的成绩类推，很明显10公里也是跑不进40分钟的，水平确实不够，后面还得继续努力才行。

2024.11.03，西安马拉松

之所以会报名2024年西安马拉松，完全是因为看到跑友去年发的西安奖牌，真的很喜欢；于是，今年报名了西安马拉松，也趁着机会可以打卡西岳华山，咱就是以跑马的名义去旅行。

没想到运气爆棚，西安马拉松就让中签了。一起报名的还有广州马拉松，收到广州中签的短信，还以为运气来了，但想到西安和广州交通费要好多，再加上广州天气也和厦门一样偏热，最终取消了广马机会。想到这突如其来的好运，想着如果能中签后面的上海马拉松，那么2024就是从白金标厦马开始，白金标上马结束，那就太完美了，只可惜上海马拉松并没有给我这样的机会。

西安不愧是美食之都，碳水之都，随便出去吃上一顿就是满满的碳水大餐，吃得最多的就是手撕泡馍。赛前除了碳水，也没有吃不熟悉的食物，保证不会因为饮食引起不适。赛前穿着半年前买的特步160X3.0，突然觉得鞋底已经丧失了弹性；家里之前刚买过160X5.0Pro，穿了几次感觉还不适应鞋底的弧度，就没有带过来；在参赛包里看到特步跑鞋的优惠券，第一次去线下店买了新的跑鞋160X5.0，再加上京东买的飞比特腰包，还有悍将跑步袜，基本是一身的新装备。

购买飞比特腰包，完全是因为要自带足够的能量胶。我的西安全马补给策略是这样的：

1. 赛前1支能量胶，然后是7公里，15公里，21公里，28公里，35公里各1支能量胶。总共6支能量胶，其中28公里1支SiS黑胶，其它都是普通胶。
2. 每10公里补充一次盐丸。
3. 随身携带1瓶运动饮料，这样前面10公里可以不用进水站，避开人群拥挤。后面遇到补给就补水，喝个两口就可以。

开赛之后我也是这么做的。全马310完赛的要求是配速330，前面几公里控制住速度，然后基本就维持了430配速左右。得益于西安凉爽的天气，心率也一直在160左右，体感非常舒服。尽管有其它跑友不时地追上我，但我心中有自己的目标，自己的配速。虽然这次跑的是全马，跑到30，35公里也感觉还轻松，只有到最后有点太阳，跑的稍微慢了点。整个过程看着配速，尽量把心率保持在160上下，这样也不会出现乳酸堆积的情况。终点跑进体育场的时候，状态也很好，也是在这里收获了美美的冲线照。这次西安全马轻松跑进310，除了赛道爬升少多下坡之外，7月开始的每周至少跑一个半马也非常有用，完全没有感受到撞墙跑不动。

赛后从5公里喝10公里的数据看，配速集中在区间2上，心率也刚好是乳酸阈底部，所以能够全程比较稳定的输出。这次西安全马，没有撞墙带来的痛苦，对于全马的信心又高了些，甚至觉得还可以跑的再快一点。2024年完成的第一个目标的竟然是全马，成功跑进310，开始了下半年的美好赛季。

西安全马的几个经验和教训：

1. 年终想到全马跑进310，于是7月出开始每周至少一个半马，累计完成32个半马；从半马驾到30，30+，赛前的长距离训练，对于这次没有撞墙的体验，功不可没。
2. 非常明确的补给和配速策略。全程比较平稳，基本就是看着心率在跑，既没有跑的太慢，也没有跑的快而导致乳酸堆积，也是没有遇到撞墙的另一个原因。
3. 新跑鞋，新装备带来的心理因素也是一方面。穿上新跑鞋和新袜子，会有些许的兴奋，但也存在没有磨合直接比赛的情况。比赛前面几公里，几次尝试弯曲脚背来调整，好在没有影响到比赛发挥。以后比赛还是应该尽量避免，至少也要穿过几次才上场比赛。

2024.11.17，湖州半程马拉松

在西安马拉松之前，其实是报名了2024桐庐半马的。因为之前跑过一次，也是适合PB的赛道，正好可以继续挑战半马130。没想到也是同一个周末，要带孩子去丽水参加国际跳棋比赛，赛事也没有申请下来中国田协A1赛事认证，最终选择了弃赛，只是去丽水路上顺路领了参赛包。后来看到湖州半马报名，也是中国田协A1赛事，于是就报名了湖州半马。

这次湖州半马穿上了刚买不久的特步160X3.0新款，激光红配色。看到这个配色的第一眼就喜欢上了，更和况这还是何杰都在穿的顶级碳板，只要六百多就可以买到，不买就错过了如此好的价格和机会。半马也不用担心不能跑完全程，半马完全不是问题。这次的完赛目标是128，也就是半马成功跑进130。

湖州天气也是阴天，前一天晚上还下了雨。在民宿吃完早餐去集合点，直到开跑都没有下雨。开跑1公里之后就开始下起细雨，这样的天气和细雨没有影响状态，倒是非常舒服；1公里之后，人群散开，很容易就把速度提了上来，然后就是尽量保持稳定输出。赛道上，还是尽量按照自己的节奏和配速在跑，及时补水，按时吃能量胶，看到同款跑鞋的跑友还一起跑一段。跑到太湖边的时候，雨已经停了，但太湖边的风很大，能够明显感受到风从侧后方吹过来，好在并不是逆风。心里想着肯定也是在助我跑进130吧，跑的越来越轻松。

离终点不到一公里的桥上，正好是半马和全马的分岔点，只有很少几个跑友往全马方向跑去，心想跑全马还是要参加大点赛事才行，这样不至于整个赛道上看不到几个跑友，跑者很是孤独。过了分岔点，我又可以继续加速冲向终点，最终超过几个跑友，也被一个跑友超过，最终以 01:27:48 的成绩完赛。这一次，半马也成功如愿跑进130，我又完成了一个小目标。

半马和全马不同，全马更多是跑在有氧动力区间，西安全马基本就是160；而半马泽更多跑在乳酸阈区，这次平均心率已经到了164，这还是中间有段时间心率数据偏低的情况。虽然半马不是马，如果要半马追求成绩，追求PB，半马比全马更虐更累，半马很容易全程都是顶着阈值跑，跑到终点。

湖州半马能够跑进130的几点经验：

1. 特步160X3.0 Pro 激光红跑鞋，不愧顶级碳板。无论心理还是性能，不到700的价格绝对值得。
2. 舒适的天气，湿度不低，但温度舒服，而且下雨也是下雨，无论呼吸还是心率，都会低一点，体感更舒服。
3. 相比上半年，每周去体育场跑的间歇跑，速度能力有了很大提到。

2024.12.01，浙江田径万米公开赛

继全马和半马完成目标，10公里跑进40分的目标也是一直有的。全马破三的前提有几个，10K跑进40分，半马跑进125，那就具备了全马破三的实力。在微信公众号看到浙江田径万米公开赛，第一时间就报了名，继续测试一下是否有能够跑进40分。

比赛时间安排在黄龙体育场，周日下午。比赛当天还发生了个小插曲，那天正好和孩子同学家长一起聚会，下午完全忘记了这回事。等到回家想起来的时候，已经快到了比赛时间。决定不管能不能赶上，先去领物再说。到达地点，领完物资，发现前一组还没结束，还可以继续这场10公里测试赛。

换上衣服开始热身，然后按照顺序排队进场。开跑之后就把配速务必在4分配以内，虽然已经跑的很快了，但还是被跑的快的跑友套了一圈又一圈。因为知道自己的目标成绩，咱也不和他们比，也追不上，最多就是遇到差不多配速的跑友一起跑一段。因为一直是在绕圈，慢慢已经不知道跑了多少圈。平时跑长距离也不喜欢这样跑，更喜欢不重复的路线，避免这样一直绕圈。跑到最后，也不知道是否已经跑完10公里，左手戴的 Apple Watch，右手戴的 高驰 Pace 2，Apple Watch 提示已经10公里，我就已经停下来了，可是再看 Pace 2 发现还不足 10K，为了以防有误，就决定再跑一圈。不管按那个距离，最终10K也是成功跑进了40分以内，就这样又达成了一个小目标。

上图是 Apple Watch S7 和 Coros Pace 2 的数据截图，可以明显看到两个手表的差异。

1. Apple Watch 定位更准确，高驰 Pace 2 飘的很厉害。从平时的数据来看，高驰 Pace 2 因为单频单星，定位明显差很多。
2. 平时主要还是 Apple Watch 记录运动，只有比赛或者某些重要训练，才会带上两个手表，看一些数据差异。Apple Watch 的问题是偶尔会出现没有心率数据的情况，高驰 Pace 2 心率数据更可靠一些。
3. 如果是为了健康运动，Apple Watch 完全够用，甚至还附带了很多有用的功能，找手机，快速倒计时，震动闹钟等，定位是智能手表；高驰还是运动手表的定位，但硬件上还是差了些，APP 和数据倒是做的很棒。当初买 Pace 2 也完全是为了体验 APP 的数据而来。

2024.12.29，昆明马拉松

原本2024年属于我的马拉松赛季已经结束了，后来看到昆明马拉松报名，正好12月份准备去云南大理，于是就报了名。想要跑遍中国，至少国内省会马拉松是要跑一遍的，先报名再中签，能不能跑还是要看看运气。没想到还真中签了，中签了那就跑呗。

12月4号，从杭州飞往丽江，我并没有过多停留，逛了一下古城就直接从丽江去了大理。刚到大理，就已经看好了跑步路线，洱海廊道可以跑上10公里，20公里，或者更多。第一天晚上住大理古城，早上起床去洱海边跑步，才知道古城到洱海并不近。后来住在才村码头，出门就是洱海廊道，这里就成了跑步打卡的固定线路。除了在大理开始旅居体验，正常的跑步训练也没有落下，来到新的城市，仍然维持了跑五休二的节奏，还能每周去体育场跑完强度，也认识了在大理的跑友，群名就叫“相约大理 畅跑人生”。

虽然昆明也是高海拔，但在大理也有了近半个月的训练，心里还想着期待310以内完赛，如果状态好就奔着PB。24号从大理到昆明，当天晚上还去了滇池跑步，跑完饭称的最后10公里；然后25号在拓东体育场晨跑，26号下午去了翠湖，傍晚沿着翠湖跑了两圈。坐上回去的公交，在夜市下车就看到了路线的烧烤，点了一份炒面和一份碳烤生蚝，当晚也没有任何异样。但是，吃完第二天肚子开始不舒服，轻度腹泻，自我感觉情况不严重，判断过个半天应该会好；结果到晚上也没有好转，于是就去附近医院挂号，开了益生菌，建议清淡饮食。后面的两天基本没有正经吃饭，后面也是越吃越少。

比赛当天早上买了豆浆和包子来吃，豆浆喝完包子吃着还有点噎人，也是最草率的早餐。当天天气也很好，比赛开始，稳住配速，跑的还算正常。在跑过七八公里后，开始感觉肚子空空的，跑起来非常不舒服。就想着降低配速看看状态，即使降速肚子依然不舒服。尝试着慢走几步，走一会觉得不甘心就跑几步，肚子不舒服就在慢下来走几步，整个全马就这样在走走跑跑中完赛。最终完赛成绩440，比2021年的徐州首马还要差。完赛之后，还发了个动态，想到《士兵突击》里提到的，这个靶场就没见过这么差的成绩。

这一年，除了跑过2场全马，3场半马以外，还在年中的时候，想到了文字识别，可以自动识别证书上的文字，使用轨迹和证书来记录马拉松赛事，于是开始做跑步APP：PB Road。

经验：

1. 赛前不要吃不经常吃的食物，避免引起不适；
2. 全马比赛跑跑停停，比一直慢跑更累；

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### 健康 & 关系

【健康】跑步 2024 公里，总计 52W，每周跑步 40 公里；

【健康】核心力量训练，每周 2 次；体育场间歇强度，每周 1 次；

【健康】1 - 2 次全程马拉松，目标 320；3-4 次半程马拉松，目标 130；

这是2024年初，在健康&关系中对于健康的几个关键结果，经过一年的努力训练，所有的目标都完成了。2024对我来说是完美的一年，半马10公里跑进40分，半马跑进130，全马跑进310。

2025已经到来，继续为全马破三而努力训练！