只差30秒跑进130

从半马跑进130的小目标说起

从高三开始，直到大学毕业后的几年，我都是通过足球来保持运动，水平不算好，更多是想着能通过运动保持健康。那个时候，我是不理解跑步的，总觉得跑步是一件枯燥乏味的事情，所以，从没想过有一天会去认真跑步。还记得大学期间的一次学校运动会比赛，忘记了是5公里还是10公里，跑到后面都想放弃，好在最后坚持完赛。

足球终究是属于一个团队的运动，不是一个人说开始就能开始，大部分活动要么晚上，要么周末。一个人的时候还好，时间自由，等结婚有了孩子，慢慢有点不好意思自己去踢球，把孩子留给家人照顾，慢慢也就淡出了足球。运动的习惯也中断了，直到2018年看过耐克创始人菲儿·奈特的自传《鞋狗》开始认真跑步，开始属于一个人的运动。

2018年开始前面三天打鱼，两天晒网，好在没放弃，一路磕磕绊绊跑到了现在，Apple Watch 对于我的跑步习惯帮助很大。开始跑步之后才知道有马拉松比赛这回事，也才想到去体验，报名才发现比赛不是想跑就能跑。国内人多的特点在哪都适用，因此赛事都是靠抽签来取得参赛资格，想跑热门城市的比赛难度就更不用提了。这么多年的经验告诉我，运气往往不站在我这一边，于是就想到了成绩直通这条路。

找了几个支持成绩直通的赛事，看过直通标准，觉得半马比全马对我来说更有可行性，于是能半马直通也就成为了我的目标，目标也越来越具体，变成了半马跑进130。2024年厦门马拉松的成绩直通区别年龄段，跑进130就可以直通；2024年无锡马拉松，则不区分年龄段，只要半马在130以内就可以直通。

2023年3月份的两场比赛，无锡和梦马，半马分别跑到了 01:34:47 和 01:32:14，就有了下半年挑战130的想法，只是12.10的诸暨西施半马开始跑的太欢，结果不是PB，而是跑崩了。就这样，和跑进130的目标一起走进了2024年…

为了跑进130，做了哪些努力

在有130目标以前，平时都是慢跑为主，周末会刻意跑的距离长一点，10公里多点，也仅此而已。随着跑步时间的增加，累计跑量也在慢慢变多。2021年有了每年多跑一公里的想法，直到2023年才第一次完成这个年度跑量目标，超过2023公里。跑量增加的过程，慢慢养成了固定的跑步的习惯，开始想一周跑3-5次实际可能跑不到3次，现在基本每周固定跑五休二，出现意外的情况越来越少。

有了130的目标后，心里不由重视起来，首先想到的就是提高配速，一番读书和研究，发现间歇跑是提高配速的最好方法。于是，想去体育场跑间歇，黄龙体育场早上7点开门太晚，拱墅体育场5点半开门刚好，2023年7月有了体育场的第一次间歇，10月开始每周二去体育场跑间歇，除了下雨从未间断。刚开始甚至都不知道怎么用手表记录，现在跑800米已经可以跑进3分三十几，身体和数据都很诚实地告诉我的进步。任何事情都是这样，想要提高就需要时间来浇灌，去学习和练习，也是偶然的机会才知道800米间歇，还有个更专业的叫法是「亚索800」。

跑间歇也在不断的学习，最开始只会跑400米或者800米，后来知道了大神或者训练营他们都是跑课表。课表会更加注重训练周期，一般每个周期10周左右；确定比赛的日期和目标，然后倒推。每个周期训练的侧重点有所不同，比如有氧基础，提高配速等。知道课表背后的原理，我也会随着比赛日的临近，不断增加间歇跑的距离，从最初提高配速过渡到训练耐力。

2024.01.07 在厦门马拉松（运气爆棚，候补中签）赛后遇见了稳稳破三的深圳跑友 @Michael 飞翔，破三的种子在心里破土发芽。几天的时间，一起交流和逛厦门，也好好学习破三的经验，Michael 去年的跑量不到2000公里，打消了我跑全马2前公里跑量不足的疑虑；平时主要做核心力量训练外加一点短距离，周末会重点拉长距离甚至全马；强调了核心力量训练的重要性，也建议我试试法特莱克跑法。

从厦门回来，开始搜索核心力量训练的方式，开始做核心力量训练。我的核心力量训练主要是平板支撑，侧卧屈膝抬腿等动作，不同动作交叉进行，整个下来不到30分钟。最开始平板支撑坚持不了1分钟，现在完成5组不在话下，也在尝试下一组平板支撑比前一组时间稍长一点。

总结一下，为了跑进130，在原来跑五休二的基础上，

• 每周一次体育场间歇跑，随着赛事日期临近，从400米到800米，过渡到 2K，4K，8K；
• 厦门马拉松比赛后增加核心力量训练，每周至少2次，平板支撑，仰卧挺髋，侧卧屈膝抬腿等；

从跑进130的训练中学到什么

2023.03.26，杭州梦想小镇半马后有了130的小目标，到今天刚好一年。最近我的训练安排如下：

• 周一：跑休，单车骑行，核心力量训练；
• 周二：拱墅区体育场间歇，8组800米，慢慢加到2K，4K，8K；
• 周三：有氧慢跑8公里；
• 周四：节奏跑，10+公里；
• 周五：跑休，单车骑行，核心力量训练；
• 周六：长距离，环西湖，西湖玫瑰，余杭塘河，西溪湿地大环线；
• 周日：有氧慢跑，10+公里；

这一年的训练，也有很多思考和总结的点。

1. 有了目标，就有了方向；目标就在那里，至于怎么达成目标，一百个人可能有一百种方式。有了目标，会想方设法的去达成目标。数学思维很重要，跑进130 = 配速412，配速 = 步频 * 步幅，要做的就是通过训练提高自己的能力，有氧下提高步频或者步幅，到现在为止我主要是靠步频来提高配速。

2. 控制自己，精简生活，放弃一些可有可无的事情。跑进130就要训练，训练就要投入时间，每个人一天都是24个小时，所以需要舍弃一些事情保证训练的时间。我晚上的时间不可控因素太多，于是我都是早点起床跑步，争取不仅能跑步，还能不影响到工作，和正常的生活。

3. 从有训练想法，到完美执行有一个过程。这个过程需要不断的摸索和调整，要跑间歇，什么时间跑，去哪个地方跑，怎么跑间歇，下雨天怎么办等等。我从想到到完全做到，差不多经过了半年的时间，暑假出行中断了一个月，直到10月份才养成习惯，能够保证每周一次间歇。

4. 梦马之前和西湖跑团 @随心 约过西溪湿地大环线，整个大环线马配跑下来，最后一公里配速已经顶不住了，说明训练中还是缺少马配的长距离跑。间歇跑能够提高速度和最大摄氧量，但同样的配速不能跑完长距离坚持到完赛也不行。多和大神一起跑，能快速发现自己的不足和差距，也能更快的提高。

5. 从去年到现在，这一年是开始跑步以来自我感觉进步最大的一年，也是最快的一年。如果和神马营的跑友相比，那么完成的质量都不够好，进步也不够快。跑间歇都是一个人训练，在质量和完成度上相比他们有些差距，也是以后可以继续提高的地方。

杭州梦马，距离目标只差一点

从有半马挑战130的想法，到杭州梦马参加的半马赛事有：

• 2023.03.26，杭州梦想小镇半程马拉松，净成绩 01:32:14；【有了挑战130想法】
• 2023.11.19，舟山群岛半程马拉松，净成绩 01:33:37；【顺利完赛，以吃为主】
• 2023.12.10，诸暨西施半程马拉松，净成绩 01:34:47；【挑战半马130，跑崩】
• 2024.03.17，临平半程马拉松，净成绩 01:32:07；【梦马前的训练和模拟，PB】
• 2024.03.31，杭州梦想小镇半程马拉松，净成绩 01:30:29；【有机会跑进130，战术失误】

其中，西施半马和杭州梦马都是挑战130的目标赛事，临平半马属于临时加的模拟和训练赛。下图是这三场比赛的配速数据，诸暨西施半马前面几公里跑的太快，后面跑崩了，获得的教训就是前面一定要压住配速，心率直接拉满也很难再降下来；杭州临平半马完成了模拟和训练任务，相比去年梦马PB时间提高了7秒，收获了跑进130的自信。

临平半马前两天已经有点鼻塞，对跑步来说就是影响跑步呼吸，严重的时候还会有痰。为了降低对梦想小镇半马的影响，买了白加黑希望能早点好起来，没有去体育场跑间歇，也暂停了周末两天的跑步，实际并没有起到效果，还是直到一周后才完全好起来。进入梦马比赛周，周二和周三恢复慢跑，跑起来并不轻松，腿像灌了铅一样。周末就要比赛了，想到状态不行就准备拿装备来凑，于是火速购入了特步160X3.0的碳板跑鞋，开跑前去体育场跑了一次马配10K。

梦马当天天气非常适合比赛，阴天，偶尔有零星小雨；相比前一天的艳阳高照，天气好了太多，非常适合PB。梦马130小火车赛前还敲定了配速策略，起跑前确认要慢慢追上兔子，模糊而不够明确，计划和执行再一次有了差距。比赛过程我是盯着平均配速在跑，前面10公里发现平均配速还是419，心里是有一点急的，小分队配速也一直没有提起来。直到16公里，补水之后发现其他3个小伙伴没有跟上，于是放开速度开始冲，配速很快到了405，406，感觉到要掉速后就想办法跟上其他跑友，有力气就再超过去。冲过终点的时候，感觉在130附近，应该不会差太多，赛后拿到参赛包看到手机的完赛短信，才知道距离目标差了30秒。

这一次杭州梦马，感觉上是有机会跑进130的，只是比赛策略上出了问题，B区4人小分队我是最接近130的那一个。在执行上，其实不允许模糊的正常，而是要确定的精确，模糊带来的偏差还会在实际过程中放大，就像每周跑3-5次就是往往跑不到3次；慢慢追上130兔子，就是比赛冲过终点也没有追上兔子。如果能明确下来，比如在10公里追上兔子，那么跑进130的机会可能要大很多。

已经有了全马破三的想法，想要全马破三就要先半马跑进130；半马跑进130的前提是10K跑进40分，5K跑进20分。去年 HOKA MACH X 10K 测试赛跑了45分，也就是一个都还没有达标。这次梦马没有跑进130，对我或许就是一个提醒，提醒要继续训练，直到有一天5K跑进20分，10K跑进40分，然后水到渠成，半马跑进130吧。

最重要的是学习其他优秀跑者的经验，我最喜欢的是这篇 老司机关于跑步的思考，如果想看到更多优秀跑者的分享和故事，欢迎 点击这里 阅读。